Corrida X Gel


Por Geni Duró - Educadora Física e Triatleta

Baseado na diretriz Brasileira de Medicina do Esporte de 2009, com o Position of the American Dietetic Association, com o Dietitians of Canadá e com o American College of Sports Medicine, consumir suplementos com carboidratos e eletrólitos durante exercícios de endurance e de resistência pode ajudar na performance, prolongando o início da fadiga. Não há evidências documentadas sobre valores de proteínas nem vitaminas utilizadas durante esses exercícios.

Desta forma existem diversas maneiras de potencializar seu desempenho e de suprir as perdas nutricionais durante as provas e treinamentos. Uma delas é através do famoso gel, suplemento que tem o objetivo de fornecer uma determinada dose de carboidrato, que é perdido durante a prática de atividades físicas mais longas.

O fundamental para exercícios com mais de uma hora de duração é manter a seguinte ingestão de alimentos:

> 0,7 g de carboidrato por kg de peso ou 30 a 60 g de carboidrato por hora (em uma concentração entre 6% à 8% para facilitar o esvaziamento gástrico);

> 0,5 g à 0,7 g de sódio por litro de água (a concentração varia de acordo com a idade, grau de condicionamento e aclimatização);

> 500 à 1000ml de água por hora. (Em alguns casos pode-se chegar até 2,5 dependendo de cada atleta).

Assim, o mais importante ao se comprar um gel, é escolher uma marca e sabor que seja de fácil digestão e que não cause nenhum desconforto gastrointestinal. Fique de olho na tabela nutricional e nos ingredientes dos mesmos.

É MUITO IMPORTANTE LEMBRAR QUE O GEL DEVE SER SEMPRE TOMADO COM ÁGUA E NÃO COM UMA SOLUÇÃO CONTENDO CARBOIDRATO, para facilitar o esvaziamento gástrico.
Os outros componentes de um gel, como cafeína, Vitamina C e E, Cálcio, Magnésio, potássio; não são fundamentais nas escolhas dos géis, mas com certeza vão trazer benefícios a favor do atleta.

Existem jujubas energéticas ou alimentos como bananada, paçoquinha, rapadura e sachê de mel, que podem substituir o gel.
No caso das corridas, em até 60 minutos de duração ou 10km, a hidratação deve ser feita somente com água, a cada 15 a 20 minutos

Elaborado por uma nutricionista, segue abaixo um “esquema” para ingerir o gel durante provas com duração maior que 60 minutos (considerando um gel de 30g):

Corrida de até 1 hora: Apenas água
Duração de 1h30min: 1 Sachê de Gel a cada 45 minutos + água / hidrotônico a cada 15/20min
Duração acima de 2 horas: 1 Sachê a cada 35 minutos (a partir dos 40 minutos).

Em maratonas ou ultramaratonas pode ser necessária a utilização de cápsulas de sal, pois o sódio presente no gel e em bebidas será menor do que as perdas.



Comentários

Postagens mais visitadas