ESPORTE E DIETA VEGETARIANA

A dieta vegetariana traz como vantagem ao desempenho esportivo o grande aporte de carboidratos, que garante energia para o treino e substrato para a construção de massa muscular. Outra vantagem da dieta vegetariana no esporte são a manutenção do corpo magro e o fornecimento de magnésio, folato,cálcio e ômega 3, encontrados em cereais integrais, leguminosas, hortaliças, frutas e sementes.
A ausência de carne na dieta não compromete a necessidade proteica de atletas, desde que, as leguminosas e as sementes oleaginosas sejam consumidas na quantidade adequada. Como as proteínas vegetais possuem a digestibilidade menor que as proteínas animais, é recomendado o incremento de cerca de 10% de proteínas sobre o valor proteico que o atleta precisa ingerir diariamente.

LEGUMINOSAS - feijão, soja, fava, grão de bico e lentilha.

CEREAIS INTEGRAIS -  trigo quinoa, gergelim, arroz integral, aveia, linhaça e chia.

SEMENTES OLEAGINOSAS - castanha do brasil, amêndoa, amendoim, noz, avelã e macadâmia.

Em relação a outros nutrientes, a dieta vegetariana deve ser monitorada quanto ao ferro, zinco, cálcio e vitamina B12, sendo que suas principais fontes são de origem animal. Estes nutrientes atuam no processo da síntese de proteínas nas células, portanto são diretamente ligadas ao aumento de massa muscular. O ferro também participa da formação de uma proteína muscular, a mioglobina, e o cálcio age diretamente no processo de contração das fibras musculares durante o exercício.
A suplementação pode ser indicada ao atleta de acordo com a necessidade do momento. O mercado de suplementação já desenvolve alternativas livres de fonte animal para vegetarianos e veganos e a indústria de alimentos, também disponibiliza cereais, leite de soja e demais produtos fortificados com ferro, cálcio e vitaminas.

FONTES DE PROTEÍNAS DE ORIGEM VEGETAL ( quantidade de proteína em 100g de alimento)

proteína de soja               52g
soja                                 35g
amendoim                        27,2g
castanha do  Brasil           14,5g
linhaça                             14,1g
noz                                  14g
quinoa                             14g              
aveia                                13,9g
arroz integral+7 cereais    10gr
tofu                                  6,6g
lentilha                              6,3g
feijão                                5,7g
arroz integral                     2,6g
leite de soja                       2,4g

FONTE DE PROTEÍNAS DE ORIGEM ANIMAL (quantidade de proteína em 100gr de alimentos)

leite de vaca desnatado em pó   34,7g
peito de frango cozido               31,5g
carne ( contra filé)                     29,9g
queijo mussarela                        22,6g
queijo minas frescal                   17,4g
ovo                                           13,3g

Fonte: Dra. Perla Menezes - nutricionista esportista

Toda pessoa que têm interesse em iniciar um dieta deve procurar um nutricionista para orientações.